LV 
RU 
EN Sveicināti!
Es esmu Ineta Rijniece – sertificēta fitnesa trenere un veselīga uztura konsultante.
Jau vairāk kā 30 gadus palīdzu cilvēkiem ne tikai samazināt savu svaru, bet arī mainīt attiecības ar ēdienu, savu ķermeni un sevi.
stg-healthyweightloss-elementorbug.kinsta.cloud es piedāvāju individuāli veidotus uztura un treniņu plānus, efektīvus tievēšanas izaicinājumus un praktisku atbalstu ceļā uz ilgtspējīgu svara samazināšanu.
Bez badošanās, veselīgi un efektīvi – reālas pārmaiņas, nevis ātri, bet īslaicīgi rezultāti.
Skaistam ķermenim un labai pašsajūtai
Mazliet gribasspēka un viss ir iespējams
Uztura konsultācijas
80% panākumu tiek radīti virtuvē
Ēdienkartes svara mazināšanai
Bez badošanās un stresa
Treniņu programmas
Kas palīdzēs izveidot tādu augumu kādu vēlies
Ēdienkartes sportistiem
Pareizs uzturs palīdz sasniegt visaugstākos rezultātus
Mazkaloriju ēdienu receptes
Maz kaloriju – tas var būt arī gardi
Klientu atsauksmes
Visas atsauksmes ir rakstījuši reāli cilvēki, kā pateicību par sniegto palīdzību un atbalstu. Visas atsauksmes ir publicētas nerediģētas - tieši tā kā tika iesūtītas.
Jaunākie mana bloga raksti
Domāšanas kļūdas, kas traucē tievēt
Kā kognitīvie kropļojumi un melnbaltā domāšana var traucēt samazināt svaru, kādi psiholoģiskie slazdi rodas un kā efektīvi mainīt domāšanu, lai nomestu lieko uz visiem laikiem.
Brokastis – ēst vai neēst?
Vai ēst brokastis ir veselīgi? Vai brokastu ēšana palīdz samazināt svaru? 8 iemesli kāpēc vajadzētu ēst brokastis.
Badošanās režīms
Vai “badošanās režīms” tiešām aptur tauku dedzināšanu? Kas patiesībā notiek, ja ēdam pārāk maz? Kāpēc vielmaiņa palēninās un kā veidot kaloriju deficītu, neradot stresu organismam.
Manas jaunākās mazkaloriju receptes
Vieglais deserts ar ķiršiem un biezpienu
Tik vienkārši un tajā pašā laikā vērtīgi, gardi un figūrai nekaitīgi!
Ķirbja pankūku rulete ar āboliem
Jau ļabu laiku gribēju pagatavot so pankūku ruleti. Bija ļoti garda.
Uzkodu plate
Gaidāmi ciemiņi? Ātri, gardi un skaisti var sagatavot ciemiņiem ļoti daudzveidīgu uzkodu plati.
Biežāk uzdotie jautājumi par tievēšanu
Kā sākt?
Pirmais solis ir atzīt, ka kaut ko līdz šim dari nepareizi. Respektīvi – ja vēlies samazināt svaru tā, lai tas neatgriežas, mainīt savu augumu un paaugstināt pašapziņu – ikdienas paradumi, īpaši, ēšanas paradumi būs jāmaina.
Paradumus mainīt nav viegli, bet tas ir izdarāms un to katru mēnesi apliecina manu Tievēšanas izaicinājumu dalībnieku rezultāti.
Ļoti svarīgi. Skaidrs mērķis palīdz izvēlēties piemērotāko programmu, novērtēt rezultātus un nepieciešamības gadījumā koriģēt programmu. Savukārt motivācija palīdz noturēt disciplīnu, jeb vienkāršāk sakot – nenorauties.
Viena no vienkāršākajām metodēm, kā noturēt motivāciju ir regulāras atskaites un uztura paradumu maiņa kopā ar domubiedriem. Piemēram, manā veselīgas svara samazināšanas izaicinājumā.
Lasi pieredzes stāstus par to, kā veidot veselīgu attieksmi pret ēdienu ŠEIT
Nē, tas nav obligāti. Svara samazināšanu vispirms nosaka uzturs – ja uzņemsiet mazāk kalorijas nekā ikdienā izmanto Jūsu organisms, Jūs tievēsiet arī bez sporta. No otras puses – kustoties Jūs tērējiet vairāk kaloriju un nostipriniet savu muskulatūru, kas savukārt paātrina vielmaiņu un veicina straujāku svara samazināšanos.
Iesaku papildus kaloriju deficītam veikt kardio treniņus, piemēram, 30-60 minūšu ilgas pastaigas raitā solī.
Pirmajās nedēļās svars var samazināties par 1–3 kg, īpaši, ja ievēro uztura ieteikumus un dzer pietiekami daudz ūdens. Jūsu apkārtmēri sāks samazināties apmēram pēc otrās nedēļas.
Tas, cik ātri redzēsi pārmaiņas, ir atkarīgs no Jūsu iepriekšējā dzīvesveida, vecuma, pašreizējā svara un vielmaiņas. Neuztraucies, ja sākumā pārmaiņas ir lēnākas – ķermenis pielāgojas un katra diena ved tuvāk rezultātam.
Uztura plāns ar kaloriju deficītu ir jāievēro līdz sasniedziet savu mērķi. Ja ir jānomet daudz – es iesaku ik pēc 1-2 mēnešiem uz neilgu laiku atgriezties pie uzturoša uztura plāna. Tas palīdzēs izvairīties no svara samazināšanās plato.
Tievēšana nav īstermiņa akcija, bet uztura paradumu maiņa. Ja pēc mērķa sasniegšanas atgriezīsieties pie vecajiem uztura paradumiem – Jūs atgriezīsieties pie tā, kas bija par iemeslu svara pieaugumam.
Un.
Nomestais svars atgriezīsies.
Uzturs tievēšanas laikā.
Nē. Mana pieeja balstās uz sabalansētu uzturu ar 10-30% kaloriju deficītu. Ēdienkartēs paredzētie ēdieni ir sātīgi, sabalansēti, porcijas lielas un vienlaikus ar zemu kaloriju daudzumu. Daudzi mani klienti pat saka, ka pirmajās dienās nespēj apēst visu, kas viņiem paredzēts.
Sev nepieciešamo dienas kaloriju daudzumu vari aprēķināt izmantojot mūsu kaloriju kalkulatoru. Vari arī pasūt individuālo ēdienkarti vai pieteikties veselīgas tievēšanas izaicinājumam, kas sākas katra mēneša 1-majā pirmdienā – tādējādi saņemsi jau gatavu ēdienkarti 4 nedēļām, kuru kā paraugu varēsi izmantot arī turpmāk.
Jā – pilnīgi noteikti. Es pati esmu profesionāla tievētāja jau 19 gadus (kopš profesionāli piedalos fitnesa sacensībās) – katru gadu pirms sacensībām nometu ~6-9 kg. Man apnika sēdēt uz tvaicētas vistas filejas, rīsiem un salātlapām, tāpēc sāku studēt uzturzinātni un veidot savas veselīgās receptes.
Šodien man jau ir vairāk nekā 1200 garšīgu un vienkāršu mazkaloriju ēdienu recepšu.
Jā – drīkst.
Taču.
Ir jāiekļaujas Tev noteiktajā dienas kaloriju normā. Ja klients pieteikuma anketā norāda, ka viņam garšo saldumi, es tos iekļauju viņa ēdienkartē.
Saldumu iekļaušana ir arī zinātniski pamatota – ja uzturs tievēšanas laikā ir pārāk ierobežojošs, būtiski pieaug noraušanās risks, kas var pilnībā sagraut līdz tam sasniegto.
Īsāk sakot – saldumi nav “ienaidnieks”, kas jāiznīcina. Ir vienkārši jāiemācās tos līdzsvarot savā uzturā.
No enerģijas uzņemšanas viedokļa nav būtiski, vai tu ēd 2, 3 vai 5 reizes dienā – mainot saskaitāmo kārtību, rezultāts (dienā uzņemto kaloriju daudzums) nemainās.
No otras puses – gan pieredze, gan zinātniskie pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri, piemēram, izlaiž brokastis, pusdienās mēdz apēst vairāk nekā nepieciešams. Viņi vienkārši ir pārāk izsalkuši.
Tāpēc.
Es saviem klientiem tomēr iesaku ievērot regulāras ēdienreizes. 3–5 ēdienreizes dienā ir optimāli vairumam cilvēku.
Jā – ar dažiem ierobežojumiem. Ēdienkartēs es noteikti iekļauju olas un piena produktus, jo bez tiem sastādīt sabalansētu ēdienkarti ar kaloriju deficītu ir diezgan sarežģīti. Pagaidām es nepiedāvāju ēdienkarte bez olām un piena produktiem.
Kuru programmu izvēlēties?
Ja vēlies iemācīties vadīt auto vai runāt svešvalodā – Tu mācies. Tieši tāpat ir ar veselīgu uzturu. Ja vēlies ēst veselīgi, ir jāapgūst pamatzināšanas – par produktu uzturvērtību, kalorijām, kā darbojas mūsu vielmaiņa utt.
Piesakoties svara samazināšanas izaicinājumam, Tu saņem:
- Tieši Tev pielāgotu ēdienkarti (tās visiem nav vienādas);
- Treniņu programmu sporta klubam un mājas apstākļiem;
- Iespēju 4 nedēļu laikā praktiski apgūt veselīga uztura pamatus – iemācīties novērtēt porciju lielumu, ēdienu uzturvērtību u.tml.
Un.
- Slēgtā WhatsApp grupā varēsi uzdot jebkuru jautājumu par uzturu vai fiziskajām aktivitātēm, saņemt manu atbalstu un dalīties pieredzē ar citiem projekta dalībniekiem.
Tievēšanas Izaicinājums ir grupas formātā ar kopīgu atbalstu WhatsApp grupā:
- Ēdienkartes tiek sastādītas pamatojoties uz katra konkrētā cilvēka vecumu, augumu un svaru;
- Ir iespēja izvēlēties starp pakāpenisku vai strauju svara samazināšanu;
- Tiek izslēgti produkti uz kuriem konkrētajam cilvēkam ir alerģija vai nepanesība;
- Tiek ņemta vērā vēlme pēc saldumiem;
- Taču nav iespējas izslēgt no ēdienkartes produktus, kas vienkārši “negaršo” – šādos gadījumos produktu aizvietošana jāveic pašiem, vadoties pēc ēdienkartei pievienotās instrukcijas.
- Ir obligāta iknedēļas atskaite par svara zudumu.
- Tiek izstrādāta, ņemot vērā ne tikai mērķus, bet arī konkrētas gaumes un ēšanas paradumus;
- Komunikācija notiek individuāli – WhatsApp, telefoniski vai e-pastā;
- Jebkādi precizējumi un papildinājumi tiek saskaņoti tieši ar mani;
- Vari izvēlēties 6 ēdienus (receptes no mana bloga), vai konkrētus produktus, kurus vēlies iekļaut savā ēdienkartē
Individuālā ēdienkarte ir piemērota, ja:
- Tev ir specifiski mērķi, ēšanas paradumi vai veselības stāvoklis (piemēram, sportistiem, jaunajām māmiņām u.tml.);
- Ir konkrēti ēdieni vai produkti, no kuriem nevēlies atteikties;
- Vēlies 100% personalizētu pieeju bez nepieciešamības pašam kaut ko aizvietot vai kombinēt.
Jā.
Tievēšanas izaicinājuma dalībniekiem papildus ēdienkartei ir pieejamas divas treniņu programmas:
- Viena – treniņiem sporta klubā;
- Otra – treniņiem mājas apstākļos.
Programmas ilgums ir 4 nedēļas. Ja vēlies, pēc 4 nedēļas ir iespēja pasūtīt ēdienkarti vēl 2 papildus nedēļām.
Tas ir pietiekams laiks, lai sāktu redzēt pirmos rezultātus un iemācītos atšķirt veselīgus ēšanas paradumus no neveselīgiem.
Pēc programmas beigām dalībniekiem ir iespēja pievienoties Tievētāju pamatgrupai (WhatsApp), lai turpinātu saņemt manu un citu grupas biedru atbalstu arī turpmāk.
Motivācija un emocionālais atbalsts
Ja motivācija krītas, visefektīvāk palīdz cilvēki, kuri saprot, caur ko Tu ej.
Tievēšanas izaicinājuma WhatsApp grupa ir tieši tāda vieta – tur vari dalīties ar savām šaubām, uzdot jautājumus un saņemt gan manu, gan citu dalībnieku atbalstu.
Neviens nav perfekts. Arī es -😊 Arī man gadās “norauties”.
Svarīgākais ir nepalikt tur, kur esi paklupis, bet atgriezties pie plāna un turpināt ceļu uz savu mērķi.
Kļūda nav neveiksme. Neveiksme ir atteikšanās turpināt iesākto.
Iesaku:
- Atzīsti kļūdu bez pašpārmetumiem;
- Izanalizē, kas notika un, kāpēc tas notika;
- Izlem, ko Tu nākamreiz darīsi citādi.
Atrodi cilvēkus ar līdzīgām problēmām – kopā jebkuru mērķi sasniegt ir vieglāk.
Protams! Tavi panākumi un pieredze var iedvesmot kādu, kurš šobrīd vēl tikai sāk savu ceļu.
Manu Tievēšanas izaicinājumu dalībnieki regulāri dalās gan grupā, gan raksta veiksmes stāstus – dažus no tiem lasi ŠEIT.
Ja vēlies, vari atsūtīt arī savu stāstu – iespējams, tieši Tu kādam būsi iedvesmas avots!
Dažreiz pat tuvākie cilvēki var Tevi nesaprast vai pat nosodīt.
Mēs ne vienmēr varam izvēlēties apkārtējos (piemēram, darba vietā vai ģimenē), bet mēs varam izvēlēties, kā uz viņiem reaģējam. Uzskati to par iespēju trenēt savu iekšējo spēku un neatkarību.
Īsāk sakot – cilvēki var nākt un iet, bet Tava motivācija un izaugsme ir tikai un vienīgi Tavās rokās.
Ja apkārtējie Tevī rada šaubas – atceries, kāpēc Tu vispār sāki? Kāpēc Tev tas ir svarīgi?
Motivāciju palīdz saglabāt mazie, konkrētie mērķi, piemēram:
- Šonedēļ ēdīšu tikai mājās pagatavotu ēdienu;
- 3 reizes nedēļā iešu uz darbu kājām;
- Katru dienu izdzeršu vismaz 2 litrus ūdens.
Un – par katru sasniegumu uzslavē sevi vai uzdāvini ko mazu sev par prieku – jaunas kurpes, sporta apģērbu, ziedus, vizīti pie kosmetologa u.tml.
Ar laiku šie ieradumi kļūs par dzīvesveidu, un motivācija vairs nebūs jāmeklē.
Visbiežāk cilvēki skatās uz svaru.
Taču, tas ir nepārtraukti mainīgs lielums, kas ir atkarīgs ne tikai no tauku daudzuma organismā, bet arī no ūdens daudzuma ķermenī.
Sāls un ogļhidrātu ietekmē svars, uz ūdens aiztures rēķina, var dažu dienu laikā palielināties pat par vairākiem kilogramiem.
Tāpēc papildus svaram iesaku:
- Fotografēties (1x mēnesī vienādos apstākļos);
- Mērīt ķermeņa apkārtmērus;
- Vērtēt spēka un pašsajūtas izmaiņas;
- Vienkārši paskatīties spogulī – Tavas sajūtas ir svarīgākais rādītājs.
